Formas prácticas y divertidas para comer verdura

El poder del Consumidor te presenta una alternativa fácil, rápida y económica para comer sanamente  

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Menú número 53

 DESAYUNO

Huevo revuelto con verdura picada* [grupo de leguminosas y alimentos de origen animal]
Tortilla de maíz [grupo de cereales]
Licuado brillante con jugo de naranja, guayaba y apio (dependiendo del gusto se puede incorporar un poco de azúcar mascabado) [grupo de verduras y frutas]
Precio aproximado: $13 pesos
Tiempo de preparación aproximado: 7 minutos

 COMIDA

Ensalada de colores** [grupo de verduras y alimentos de origen animal]
Flautas de frijoles*** [grupo de cereales y leguminosas]
Agua natural de fruta de temporada o agua simple para tomar [grupo de frutas]
Precio aproximado: $21 pesos
Tiempo de preparación aproximado: 20 minutos (si la habilidad para picar la verdura es veloz, se puede preparar en 15 minutos)

 

CENA

Crema de cilantro **** [grupo de verduras y y alimentos de origen animal]
Pan tostado integral con un poco de mantequilla ***** [grupo de cereales]
Para tomar té de manzanilla
Precio aproximado: $7 pesos
Tiempo de preparación aproximado: 15 minutos

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COLACIÓN

Rábanos en rodajas con limón y sal
Precio aproximado: $4 pesos

* Sugerencia de preparación: la verdura que esté más disponible en la mañana se pueden incorporar, inclusive hiervas de olor frescas .

** Picar en rodajas y rajas: lechuga, cebolla (poca), jitomate, zanahoria. Incorporar mango, un par de fresas, algunos arándanos (si hay disponibles), pepitas, ajonjolí, cacahuates, queso en trozos. Añadir a la verdura fresca sal, pimienta y alguna hierba de olor fresca (podría ser hierbabuena), vinagre y aceite de oliva como aderezo.

*** Utilizar yogurt ácido como crema.

**** Cocer una papa y pelarla. Moler en la licuadora un buen bulto de cilantro, fresco, bien lavado y desinfectado; la papa cocida picada; sal y pimienta al gusto; ajo, cebolla u otra hierba de olor que se desee. Licuar todo junto utilizando el agua en donde se coció la papa. Poner a hervir. Licuar el cilantro fresco permite que se pierdan menos propiedades, y el licuarlo junto con la papa permite le dé espesura a la crema. (Receta proporcionada por Cati Marielle).

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***** Procurar que sea elaborado con harina de trigo integral de alguna panadería local. En caso de que se utilice pan comercial, optar por aquellos que no contengan jarabe de maíz de alta fructosa. En el caso de la mantequilla es importante se verifique que sea mantequilla y no margarina. Hay muchas margarinas en el mercado que a través de los empaques y presentación aparentan ser mantequilla, pero no lo son. Es importante que en el etiquetado se establezca que es mantequilla.

 

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Consejo de nutrición
Alimentos que harán tu forma de cocinar mucho más nutritiva, fácil y rápida:

 

• Frijoles cocidos (se puede preparar una olla completa y congelar una parte).
• Tortillas de maíz (ojo, de maíz nixtamalizado no Maseca).
• Verdura picada para utilizar en guisados o para consumir entre comidas.
• Fruta picada o ya lavada lista para ser consumida.
• Lechuga deshojada lista para usarse.
• Huevos cocidos.
• Queso rallado.
• Harina de avena (se puede hacer fácilmente en la licuadora, sólo hay que licuarla en seco), para preparar atoles o licuados.
• Tostadas (de preferencia caseras o alguna que no contenga tartrazina o amarillo 5).
• Tener un lugar específico y amplio (de ser posible) para hierbas finas y otros condimentos.

 

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