Lo cierto es que no le damos a esta comida la importancia que se merece. Y tan malo es cenar en exceso, como lo es directamente no cenar.
Una mala elección de un menú nocturno puede conducirnos a una noche de insomnio o llevarnos a una velada de pesadillas. Además, abusar constantemente de las calorías por la noche puede traducirse en un problema con la báscula, mientras que irnos a la cama sin cenar hará que amanezcamos con hambre.
1. EL NO QUERER CENAR (AUNQUE QUIERAS ADELGAZAR)
Pensar que mientras dormimos no consumimos calorías y que suprimir la cena es una medida eficaz para bajar de peso es un error. “Por la noche, mientras dormimos, el cuerpo sigue vivo y por ende gastando energía”, asegura Luis Alberto Zamora. Según señala, “recientes estudios ponen de manifiesto que la diferencia real de una persona media (no deportista de élite) entre el día y la noche no es tan acusada como se pensaba hasta ahora. Es decir, no dejamos de gastar tanta energía como creemos cuando dormimos”. Así, la cena suministra al organismo la glucosa necesaria para llevar a cabo las funciones vitales desempeñadas por la noche.
No cenar puede provocar el efecto contrario al deseado y muchas veces dificulta la pérdida de peso. Porque al saltarse una comida el organismo disminuye el gasto calórico y esto hace que en la siguiente comida se almacene más cantidad de grasa como reserva. También puede provocar ansiedad, lo que lleva a que comamos más en la siguiente ocasión. Además las digestiones mantienen el organismo activo.
2. EN LA MESA, NO EN EL SOFÁ
Hay que darle a la cena la importancia que tiene, no sólo a nivel nutricional, sino también a nivel social. “Es el único momento del día en que se reúne la familia y por eso es importante constituir la cena en torno a la mesa y no hacerlo desordenadamente cada uno a un sitio y a una hora”, explica la doctora Irene Bretón, del Área de Nutrición de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN). “Hay que aprovechar el momento para estar con la familia y seres queridos, hablar, contarnos qué tal el día, etcétera. Nos ayudará a sociabilizar, comer solo lo que necesitamos, que la digestión sea más ligera y que podamos ‘des-estresarnos’ del día que vamos a concluir”, añade el nutricionista Luis Alberto Zamora.
3. APAGA LA TELE
No es sólo porque así socializarás mejor, sino porque comer delante de la televisión nos lleva muchas veces a ingerir más calorías de las necesarias, explica Bretón. “La saciedad empieza por la vista: el hecho de ver comida ya calma en parte nuestra hambre o ‘ganas de comer’. Distraerme con la tele hará que coma más de lo que debo o necesito”, asegura Zamora, quien llama a este fenómeno el ‘efecto cine-palomitas’: “Cuando vamos al cine, lo normal es comprar palomitas para la película. Además compramos la ‘oferta’: el tamaño maxi. Si yo intentara comerme ese cubo de palomitas sentado, sin televisión ni ninguna distracción, en una habitación yo solo, sería incapaz de acabarlo. Pero cuando vamos al cine, como estamos más atentos a la película que a lo que comemos, cuando nos queremos dar cuenta, nos hemos comida ese cubo de palomitas. Incluso podemos llegar al ‘empacho’ ”.
4. CENA TEMPRANO
No se trata de seguir el horario europeo pero sí adelantar la hora de la cena para así poder acostarnos con la digestión hecha e incluso hacerlo antes para dormir más horas. Además, según un estudio realizado en 2013 conjuntamente por las Universidades de Harvard, Murcia y Tufts, el peso está más determinado por cuándo se come que por lo que se come. Esto se traduce en que cuanto más tarde cenamos es más fácil ganar peso. Por la noche el metabolismo se ralentiza y los alimentos se acumulan como grasas más fácilmente.
Lo recomendable es cenar dos horas antes de irse a la cama. De esta forma se garantiza una mejor digestión y asimilación de los alimentos, evitando sobrecargar al hígado, padecer hinchazones y flatulencias y trastornos del sueño.
5. NO EXCEDERSE
No se trata de pasar hambre pero la cena debe aportar un 20 o un 25 por ciento de las calorías diarias. Por eso tampoco podemos atiborrarnos. Por la noche no hay mucha posibilidad de quemar las calorías que ingerimos en la cena por lo que hay que tener especial cuidado con la elección de los productos. El desayuno y la comida pueden ser más abundantes porque tenemos por delante todo el día para quemar las calorías ingeridas. Los tentempiés rápidos (embutidos) o platos precocinados (pizza, croquetas…) aportan grasas y azúcares simples que si no quemamos se transformas en grasa.
6. LOS BOCADILLOS NO SON UNA FÓRMULA VÁLIDA
Un día puedes servirte para solucionar una cena pero no puede ser la fórmula para el día a día. Es verdad que es cómodo y rápido pero el problema son los alimentos que se incluyen en este tipo de menús. Suelen ser ricos en calorías y también en grasas (ejemplo, el embutido), que a la vez resultan más difíciles de digerir.
7. ELIGE PAN INTEGRAL
El pan no está prohibido ni tampoco la pasta ni el arroz, pero sí es cierto que son hidratos de carbono y es mejor reservarlos para las primeras horas del día, especialmente si se quiere adelgazar. “No es peor tomar hidratos de carbono de noche pero aportan bastantes calorías y lo cierto es que no las vamos a consumir. Lo aconsejable es repartir el aporte calórico en la primera mitad del día ya que por la noche las personas con actividad moderada no necesitan», explica la endocrinóloga Irene Bretón.
Luis Alberto Zamora no cree que deban prohibirse pero sí limitarse: “Debe existir la presencia de hidratos de carbono en la cena, al igual que en todas y cada una de las tomas que una persona toma a lo largo del día (desayuno, media mañana, comida, merienda y cena). Ya sea en forma de pan, patata, un poco de arroz o pasta, acompañado de verduras si es posible, o como guarnición de una carne o un pescado”. Giuseppe Russolillo, presidente de la Asociación Española de Dietistas y Nutricionistas (AEDN), añade que lo mejor en este caso es acompañar la cena de “un par de rebanadas de pan integral”.
8. NO A LAS SOBRAS DE MEDIODÍA.
La cena debería compensar las carencias nutricionales del resto del día, por eso no es recomendable repetir y cenar las sobras de la hora de comer. Es mejor dejarlas para otro día.
9. SÍ A LAS VERDURAS, INCLUIDA LA LECHUGA
Puede que hayas oído que lechuga es indigesta y debería prohibirse por la noche, pero es solo un bulo. “No hay ninguna evidencia científica que lo demuestre”, asegura Russolillo. Es verdad que a cierta gente le producen gases o hinchazón abdominal pero son experiencias puntuales que no pueden convertirse en norma: “Hay que huir del ‘amimefuncionismo’, esto es ‘si a mí me funciona, al de al lado también’. Para dirigirse a la ciudadanía no valen las experiencias propias; se necesitan evidencias científicas”. Por eso no sólo no se puede prohibir la lechuga por la noche, sino que se debe recomendar. Para Russolillo, una buena cena debe incluir siempre una buena ración de verduras y valen tanto crudas como cocinadas.
10. MEJOR HUEVO QUE CARNE
Además de verdura, la cena tiene que ser rica en proteínas y se deben elegir siempre los alimentos más magros posibles. “Huevos, carne o pescado son la mejor opción y de este grupo siempre es preferible dejar el pescado para la noche”, apunta Russolillo.
11. NO HACER UNA CENA SOLO CON FRUTA
La fruta es junto a los yogures uno de los postres más recomendados por la noche pero eso no significa que deban servir como sustitutivo de la cena. Aportan fibra, vitaminas y minerales pero dan hambre a las pocas horas porque son poco saciantes. Por eso si recurrimos a éstas como plato único es probable cueste conciliar el sueño por hambre o que nos despertemos a medianoche con un vacío en el estómago.
12. GRASAS Y FRITOS PROHIBIDOS
Tanto si se quiere adelgazar como si se quiere dormir bien. Por la noche es preferible cocinar sin mucha grasa (a la plancha, horno, microondas, hervido) y prescindir de las frituras. Estas comidas aportan muchas más calorías que una cena clásica, una tortilla o una sopa, y además son más difíciles de digerir. La sal y las especias también dificultan las digestiones y por tanto la capacidad de conciliar el sueño.
13. LECHE CON CEREALES
Es una cena muy cómoda pero no es la solución, especialmente si queremos adelgazar. “No existe ningún tipo de evidencia científica que diga que es mejor cenar leche con galletas o cereales”, explica Luis Alberto Zamora, para el que a este tipo de cena le faltaría aportar nutrientes tan esenciales como las vitaminas y minerales de las verduras y frutas. “¿Pasa algo si un día puntual lo hago? No. Pero no sería una recomendación para hacerlo todos los días”, sentencia.
14. CENA CON AGUA
La bebida ideal de noche es el agua “tanto para hidratar el organismo como para facilitar la deglución de los alimentos que comemos”. “Ocasionalmente no sucede nada por cenar con otro bebida que no sea agua, pero como norma general, salvo ocasiones especiales, es muy recomendable acompañar la comida con agua”, añade.
15. DÉJALA PREPARADA
Especialmente si vas a llegar tarde a casa y estarás cansada. Porque de esta forma no arrasaremos con lo primero que encontremos a nuestro paso. “Muchas veces motivado por el cansancio de todo el día, llegamos a la cena y nos relajamos comiendo lo primero que pasa por nuestra mente o nuestra mano. Para ayudarnos a no caer en este error lo mejor será tener planificadas las cenas de antemano y saber qué se va a consumir y de qué manera”, explica Luis Alberto Zamora.
16. TÉ O EL VASO DE LECHE CALIENTE ANTES DE IRSE A LA CAMA
Si lo que queremos es dormir bien, este paso será nuestro aliado. Ambas opciones tienen un alto nivel relajante y las infusiones en ocasiones son también digestivas. Un vaso de leche antes de dormir es también una forma para evitar despertarnos con hambre a media noche
17. NO A LAS LEGUMBRES
“No existen los alimentos que ‘provocan pesadillas’ aunque sí es verdad que alimentos flatulentos y de difícil digestión pueden trastornar nuestro descanso. Por eso la recomendación es hacer una cena ligeros y de fácil digestión para optimizar el descanso nocturno. Por eso a nadie se le ocurre cenar fabada y acostarse nada más terminar de cenar. Por cultura general sabemos que pasaremos una noche pesada y seguramente nos despertemos a causa de molestias gastro-intestinales”, asegura Zamora. Giuseppe Rusollillo explica que “la sabiduría popular ha sido inteligente y selectiva para colocar los alimentos a la hora que le corresponde”. De la misma forma que (casi) nadie cena un plato de lentejas tampoco se toma una paella de noche.
18. SIEMPRE EN PLATO PEQUEÑO
Se pueden tomar un primero y un segundo diferente a la hora de cenar pero si queremos optar por este sistema lo mejor es servir la comida en plato de postre. “Que comamos dos platos de dos cosas diferentes no significa que cada uno de estos platos tenga que ser muy grande en cantidad. Dicho de otra manera, debemos cenar un poquito del primer plato y un poquito del segundo. Se trata de comer poco de muchos alimentos, y no como estamos acostumbrados: mucho de tan sólo unos pocos”, aclara el nutricionista Luis Alberto Zamora.
29. PROHIBIDO IRSE DIRECTO A DORMIR
Terminada a la cena lo siguiente no es irse a la cama. De hecho lo más aconsejable es hacer alguna actividad como salir a caminar porque es la forma de mantener activo el metabolismo durante más tiempo, especialmente cuando se quiere adelgazar. En todo caso debemos evitar meternos directamente en la cama ya que la horizontalidad dificulta el vaciamiento del estómago. ”Lo importante es acostarse al menos una hora y media después de cenar. Si lo hacemos a las 9 y nos acostamos a las 9.30 estaríamos incurriendo en el mismo error. Cuando estamos en horizontal, el vaciamiento del estómago es más complicado”, explica Irene Bretón.